Flexibilidad: capacidad de movimiento articular.
Buena flexibilidad:
La apropiada flexibilidad permite a la articulación moverse en forma segura en diferentes posiciones. Esto previene lesiones (musculares y ligamentosas) ya que permite un mejor control sobre la articulación al momento de llevarla a su mayor amplitud o rango de movilidad.
Un buen nivel de flexibilidad, junto con un parejo fortalecimiento de músculos y ligamentos, ayuda a la eficiencia en la ejecución de los movimientos.
Un buen nivel de flexibilidad, junto con un parejo fortalecimiento de músculos y ligamentos, ayuda a la eficiencia en la ejecución de los movimientos.
Mala flexibilidad:
La pobre flexibilidad tiene consecuencias adversas para el rendimiento deportivo: limita el entrenamiento y la práctica de deportes competitivos y recreativos.
En términos clínicos, una mala flexibilidad limita la corrección voluntaria de los defectos posturales.
Un problema de flexibilidad crónico (a largo plazo) puede resultar en (o agravar) ciertas condiciones oseo-articulares. La falta de flexibilidad desencadenada por la falta de movilidad articular en un largo período de tiempo, tiende a convertirse en permanente o irreversible (favoreciento la aparición de artrosis).
Flexibilidad excesiva o hiperlaxitud:
Todos los extremos son dañinos para la salud. Excesiva flexibilidad va en detrimento de la estabilidad y sostén deseado de la articulación. Puede predisponer a lesiones articulares como por ejemplo lesionar la membrana sinovial, llevando también a la artrosis.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:
Edad. En términos generales, la flexibilidad disminuye con la edad. Las personas jóvenes son naturalmente más flexibles que las de edad avanzada. Esto sucede porque los tejidos conectivos de los músculos tienen una tendencia natural a acortarse y a perder elasticidad con el paso de los años, llevando a una tirantez y un agarrotamiento muscular.
Género. Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres ya que éstas no desarrollan la cantidad de volumen muscular que se observa en los hombres (principalmente por razones hormonales).
Historial de ejercicios. Las personas activas suelen ser más flexibles que las personas inactivas. La inactividad física e inmovilización afecta la flexibilidad. Dado que al no movilizar las articulaciones se deja de estimular la producción del líquido sinovial que mantiene “aceitadas” las articulaciones, generando así adherencias que, a largo plazo, limitan la movilidad articular.
Temperatura. Cuando la musculatura logra una temperatura elevada (ya sea a raíz del ejercicio o a partir de un ambiente cálido), se vuelve más flexible que cuando está fría. Esto se debe a que el incremento de la temperatura muscular hace que disminuya la resistencia de los musculos, lo que permite lograr un mayor rango de movilidad.
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Estiramiento -Elongación
El estiramiento ayuda a desarrollar y mantener un nivel de flexibilidad saludable.
El consenso es absoluto en cuanto a que todos deberíamos estirar, independientemente de la edad, género, o nivel de flexibilidad. El estiramiento en parte esencial de la rutina de ejercicios.
Aunque las investigaciones demuestran que los distintos métodos de stretching mejoran la flexibilidad de las articulaciones, cabe señalar que la práctica inapropiada de ejercicios de estiramiento puede generar lesiones.
Beneficios:
Reducción de la tensión muscular.
Incremento de los rangos de movilidad articular.
Mejora la coordinación muscular.
Incremento de la circulación.
Incremento de los niveles de energía (como resultante de la circulación reactivada).
Retraso del punto de fatiga muscular.
Mejoras en el rendimiento general en la vida diaria, en los deportes, y en otras actividades físicas.
Mejora postural.
Relajación mental.
Uno de los mayores beneficios del estiramiento es la capacidad de incrementar el rango de movilidad, lo que significa que los miembros y las articulaciones podrán ir más lejos sin dolor ni sensaciones de incomodidad. A demás un músculo con mayor capacidad de estiramiento posee mayor capacidad de contracción que se traduce en mayor fuerza.
El estiramiento posterior a la actividad física puede ayudar a la recuperación de cuerpo, disminuyendo el dolor muscular, y asegurando que los músculos y los tendones se mantengan trabajando en forma adecuada.
Mientras mejor condición presenten tus músculos y tendones, mejor podrás manejar los rigores del deporte y de los ejercicios, y menores serán las probabilidades de lesiones.
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO PASIVO
El estiramiento pasivo incrementa el rango de movilidad usando una fuerza externa (como puede ser un compañero, una pared, o el piso). Estos estiramientos pueden ser muy útiles en el desarrollo de la flexibilidad, pero hay que tener cuidado de no forzar el movimiento.
Este tipo de técnica evita el reflejo miotático, ya que no se producen en ningún momento balanceos, ni rebotes.
Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento.
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO ACTIVO
Consiste en alargar el músculo hasta la posición de estiramiento por contracción de sus agonistas. Supone mantener una posición sin otra asistencia que el uso de la fuerza muscular. Pongamos por ejemplo, que estás recostado de espaldas con una pierna extendida en el aire y sostienes la posición sin la asistencia de ningún otro miembro de tu cuerpo.
El estiramiento activo incrementa la flexibilidad y fortalece, al mismo tiempo, los músculos de ayuda (es decir, los que intervienen para mantener la posición).
En este caso se impide el reflejo miotático.
ESTIRAMIENTO PNF
PNF es la sigla en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Esta técnica involucra la contracción isométrica máxima de un músculo y el inmediato y posterior estiramiento estático del mismo músculo.
Se realiza una contracción isométrica del músculo que se desea elongar durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una relajación de dicho músculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 - 15 segundos. El músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
En todos los casos, es importante remarcar que el músculo estirado debe, al menos, haber descansado por 20 segundos antes de llevar a cabo otro ejercicio o técnica PNF.
ESTIRAMIENTO DINÁMICO
El estiramiento dinámico involucra movimientos de piernas y brazos para llevarlos al límite de su rangos de movilidad.
El estiramiento dinámico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo que la toma, elevando los límites de su rango de movimiento. No hay golpes ni movimientos bruscos.
Según Kurz, los ejercicios de estiramientos dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones, también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio, debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento, incrementando las posibilidades de lesiones musculares.
No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas, debido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento, y estos recursos producen el reflejo miotático.
El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.
ESTIRAMIENTO BALÍSTICO
No se deben confundir los estiramientos dinámicos, con los estiramientos balísticos, los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balísticos exigen al músculo más allá de su rango normal de movimiento. Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por sentirse cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos.
Esta técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada ya que puede originar lesiones musculares. Su utilización no es muy recomendada.
STRETCHING GLOBAL ACTIVO
El Stretching Global Activo es la aplicación de la R.P.G. (Reeducación Postural Global) en el campo de la gimnasia y del deporte, que basado en la evolución de las autoposturas, es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como para prevenir las lesiones.
Es uno de los métodos de autoestiramiento más eficaz.
A diferencia del stretching tradicional, el SGA, se basa en posturas prolongadas, progresivas, suaves y sobre todo globales, acompañadas constantemente de la respiración.
Fuentes
nota escrita por el Prof. EDGAR LOPATEGUI CORSINO M.A., Fisiología del Ejercicio
http://www.saludmed.com/CsEjerci/Cinesiol/Articula.html
http://www.enplenitud.com
